Frutas, el combustible natural de los 'runners': lo que recomiendan los expertos

En el contexto del creciente auge del 'running' amateur en ciudades de todo el mundo, la nutrición deportiva se ha diversificado más allá del ámbito de los atletas de élite. 

En este escenario, las frutas se destacan como aliadas clave por su capacidad para proveer energía rápida, rehidratar y reducir la inflamación muscular, según expertos.

De acuerdo con Andrés Rojas, nutricionista deportivo con más de 15 años de experiencia, las frutas aportan carbohidratos simples, minerales y antioxidantes que cumplen funciones específicas dentro del ciclo del entrenamiento. 

Un ejemplo emblemático es el plátano: contiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos y una buena dosis de potasio, lo que lo convierte en una opción ideal antes o durante carreras de larga duración.

“El potasio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y previene calambres, un mal común en runners de fondo”, explicó Rojas al diario.

Además del plátano, frutas deshidratadas como los dátiles y las uvas pasas han sido adoptadas como “carburantes naturales” por su facilidad de digestión y densidad calórica.

El contenido de agua en ciertas frutas puede contribuir significativamente a la hidratación, un aspecto que algunos corredores suelen descuidar. 

La sandía, con más del 90 % de agua y rica en L-citrulina, ayuda a mejorar la circulación y disminuir la fatiga muscular. También se destacan la naranja y el kiwi, ambos con alto contenido de vitamina C y propiedades antioxidantes.

Una vez finalizada la actividad física, entran en juego frutas con capacidad antiinflamatoria y antioxidante. Rojas mencionó la cereza ácida, cuyo jugo ha sido estudiado por su efecto en la reducción de marcadores inflamatorios. 

Los arándanos y las moras también se destacan por su alto contenido de antocianinas, compuestos que favorecen la recuperación.

En cuanto al consumo de fibra, el especialista recomendó evitar frutas con alto contenido de este nutriente justo antes de correr, como las manzanas o los higos, y optar en su lugar por versiones más suaves como bananas maduras o compotas naturales.

Las frutas tropicales también tienen un lugar en la dieta de los runners. La piña, por ejemplo, contiene bromelina, una enzima que puede ayudar a reducir la inflamación. La papaya es rica en vitamina C y el mango, en vitamina A y antioxidantes.

“El valor añadido de estas frutas es que combinan beneficios nutricionales con sabor, lo que facilita su incorporación a la dieta”, destacó Rojas.

No todas las frutas son recomendables antes de correr. Las variedades muy ácidas, como el pomelo, pueden causar molestias estomacales en personas sensibles. 

También es conveniente evitar jugos comerciales por su contenido de azúcares añadidos y menor valor nutricional.

Finalmente, el mensaje del especialista es claro: no existe una fruta milagrosa, sino que cada una cumple un rol específico. Por eso recomienda probar diferentes opciones durante los entrenamientos y observar cómo responde el organismo.

 “A veces el mejor suplemento no está en una tienda especializada, sino en una frutería de barrio”, concluyó Rojas.